食自天成（三）粗粮 细粮 

央视国际 (2005年01月14日 16:56)

　　主持人：说到吃，就离不开粮食这个话题。最近，市面上很多餐馆都打起了“粗粮”招牌，“粗粮食谱”上，高粱馒头、小米粥、玉米窝窝头，种类丰富、应有尽有。

　　粮食怎么算粗，怎么算细，没有一个特别的划分标准。一般来说，粗粮大都纤维素多而且长，口感上就不像细粮那样顺口。几十年前，它们可都是解决温饱的主力军。现在，人们从细回到粗，重新品味粗粮的滋味。这倒不是简单忆苦思甜，每个人都隐约知道粗粮还有特别的好处，但粗粮是否真的就比细粮好？

　　“粗粮”是一个很广泛的概念，主要指包括玉米、高粱、小米以及各种豆类在内的粮食，那些没经过精细加工的粮食，也算做粗粮之列。而水稻、小麦以及那些精加工后的粮食作物都被看成“细粮”。

　　“粗粮”吃起来粗，可营养上却一点都不比细粮差。营养专家们就拿两种我们常吃的粗、细粮做的食物，作了一个营养大比拼。一方主要原料是小麦，另一方的主要原料是荞麦。

　　面条，所含主要成分；淀粉。它可以补充身体所需热量和必要的蛋白质。荞麦粉含有的蛋白质、脂肪，分别是小麦和大米的三倍，还含有铁、柠檬酸。最可贵的是荞麦粉还有丰富的维生素B1、B2。对比结果；无论是热量还是营养丰富程度，荞麦面都高于细粮。

　　一种再平常不过的荞麦粉，就让细粮甘拜下风。更不要说其他种类丰富的五谷杂粮了。小米中的胡萝卜素、维生素B含量非常高；红薯里有大量的铁和钙。而豌豆、绿豆、红小豆里则有大量的氨基酸以及磷等微量元素。

　　除了营养成分含量高，粗粮还有一个特点；其中的粗纤维素非常多。他们还能成为肠胃的清道夫。粗纤维容易和身体里的重金属元素相结合，带着他们一起排出体外，从而减少了有害物质在体内的停留。密集的纤维素在消化道内吸水后还会膨胀，就能延缓胃的排空时间，让我们短时间内不会感到饥饿，从而有效控制肥胖。

　　主持人：您还别小看了这粗粮，用营养学家的话说，除了大鱼、大肉的脂肪类高蛋白食物，适当吃点“粗粮”，就能帮咱们刮刮肚子里的油水。粗粮的纤维素长，就能对消化系统产生刺激，促进肠胃蠕动，这样一来消化就快。同时，粗粮的营养价值高，含有丰富的维生素A、E，还不会影响到营养均衡。一些营养学家就充分利用粗粮的特点，开发出了粗粮减肥妙方。

　　粗粮的好处不光是这些，现代人的身体抵抗力下降了，营养吸收不均衡，专家认为其中一个重要原因，就是膳食结构单一，没有“杂食”。换句话说，就是少了粗、细的合理搭配。

　　细粮吃起来顺口，因为人们对作物进行了精细加工；去掉了作物里里外外粗糙的部位。但不少营养就是在精加工流失掉。就拿我们常吃的谷子来说。蛋白质特别是维生素Ｂ，就藏在看似粗糙的谷壳当中。精加工后，各种养分也就所剩无几。

　　不少人就是因为饮食过于单一，只吃精粮细面，忽视了粗细结合。结果诸如脚气病、指甲脆化等等维生素缺乏病也就相继而来。要想保证身体每天得到均衡的营养，必须每天吃一定量的粗粮。

　　营养专家还提醒我们；粗粮怎么吃也要特别注意。粗粮里的粗纤维很难被我们的消化系统分解，它们只不过是在体内转了一圈。吃法不当或吃得过多，一时间难以消化，它们甚至会堆积在肠胃里，给消化系统增加不少负担。

　　专家们建议；粗粮不能粗吃，应该是粗粮细作或粗细搭配着吃。粗细之间的搭配可以参照四比六的比例。细粮的参与既能缓解粗纤维对消化系统的压力，还可以提高消化吸收率，让粗细食物的养分相互补充。诸如八宝粥，豆沙包等，都是不错的粗细搭配。

　　主持人：虽然粗粮有百般好处，但他毕竟还是粗粮。口感和肠胃都习惯了精细，一天三顿吃粗粮恐怕还真的受不了。所以吃粗粮，应该采用粗粮细做、粗细搭配的办法。您看！玉米面的饺子，野菜面条，这么搭配起来，口感上吃着顺溜，还不会给消化系统增添太多负担，保证粗、细营养都能充分吸收。

　　专家们就特别提醒我们，吃粗粮不仅要有个好胃口，还要讲究年龄，尤其是中、老年人，粗粮具体吃什么、怎么吃都要特别注意。

　　营养学家们建议：青少年和老年人最应该多吃点粗粮。

　　粗粮里的赖氨酸、蛋氨酸人体无法合成，青少年身体发育离不开它们，只能从粗粮食物中补充。豆类食物中丰富的钙可以补充老年人骨骼的钙流失。一些特有的抗氧化物，还能减小心脏病和高血压的发病率。

　　但这一老一少两个人群，尤其要注意粗粮的吃法。因为他们的消化功能相对青壮年人要弱。就拿我们常吃的豆类来说，仅仅是蒸煮，蛋白质的吸收消化率还很低，甚至会引起蛋白质营养不良症。原来，豆类食物里有一种蛋白酶抑制剂，它会抑制胃蛋白酶、胰蛋白酶对食物蛋白分解，使它不能被人体完全吸收。

　　要想从粗粮里充分获取营养，就应该对粗粮简单加工，也就是所说的粗粮细作。传统食品豆腐，就是一个很好的粗粮细作例子。黄豆加工成豆腐的过程中，简单的碾磨加工，打碎了黄豆中的那些长纤维。同时，蒸煮、分馏也去掉了有害的蛋白质抑制剂。这样一来，就非常利于身体对黄豆里养分的吸收。

　　营养专家们建议；对玉米、小米、红薯这类粗粮，只要经过高温蒸煮就能放心食用。而对于豆类、麦麸等粗粮食物，一定要经过打磨粉碎，破坏里面的纤维素才能食用。

　　主持人：说了半天粗粮细粮，我就有了一个体会；别管粗细，每种食物都有它独特的营养，没有一种食物会因为时代进步、口味改变就过时。我们身体离不开它们提供的营养呀。想想可不是吗？生活困难时，粗粮是主食，吃顿细粮就是过年，现在正好相反，有人过年还专吃粗粮。真是三十年河东、三十年河西呀！其实，不管是什么时候，全面饮食，粗、细搭配，这样身体才能得到均衡营养。说着说着，这节目就又要结束了，总之一句话，五谷杂粮都是宝，合理搭配效果好。

责编：戴昕 　来源：CCTV.com